美肌作りからがん予防まで！最強食材ブロッコリーのダイエット効果

2月4日は二十四節気の立春。旧暦では1年の始まり、季節の大きな節目となります。
1年の始まりと言っても、旧暦の1月1日と立春が重ならないのは不思議に感じませんか？

（今年は1月25日が旧暦1月1日でした）これは立春・二十四節気が「太陽の動き」で設定されるのに対して旧暦1日が「月の動き」で設定されているからなのです。

旧暦の1日は必ず「朔（サク）」今の言葉にすると「新月」と決められています。

約30年に1度ある、立春と旧暦1月1日が重なる日は「朔旦立春 (さくたんりっしゅん)」と呼ばれとても縁起がいい日とされています。

近いところでは1954年（昭和29）、1992年（平成4）が朔旦立春でした。次回と予想される2038年（令和20）がどのような年になるか今から楽しみです。

毎週お伝えしている七十二候も本日2月4日から8日まで、立春の初候「東風解凍 (はるかぜこおりをとく)」が第1候となります。

春先に吹く柔らかな早春の風「東風（こち）」が、凍った川や湖を溶かし始める時期がやってきました。

本格的な春はまだ少し先になりますが「春」という言葉を聞くとウキウキと明るい気持ちになりますね。

さて、本日2月4日は「世界がんデー World Cancer Day」とされ、世界各国でがんに関する様々なイベントが行われます。日本では国立がんセンターが

 

①禁煙

②節酒

③食事

④運動・身体活動

⑤適正な体重

⑥感染

 

という6項目のがん予防法を提案しています。お酒は1日にビール大瓶1本、ウィスキーならダブル1杯、1日に小鉢5皿の野菜と小鉢1皿の果物、毎日1時間程度の歩行と週に1回の運動（1時間の早歩きや30分のランニング程度）ということです。

実は、今が旬のブロッコリーに強力な抗ガン作用があることをご存知ですか？それだけではありません。ブロッコリーは美肌作りやアンチエイジングにも効果が認められています。今回は、最強食材ブロッコリーのダイエット効果に注目してみましょう。

 

ブロッコリーのダイエット効果とは

 

ブロッコリーは地中海原産のアブラナ科の緑黄色野菜です。店頭には1年中並びますが本来の旬は11月から3月。暖冬の今年はブロッコリーが豊作と言われ、栄養がぎっしり詰まったブロッコリーを手ごろな値段で購入することができます。健康や美容に効果的な栄養素が豊富に含まれるブロッコリーは脂肪太り、水太り、便秘太り、基礎代謝が低いなど、どのタイプのダイエットにも活用できるダイエットでも最強の食材です。

 

◎脂肪太りが気になる場合

ブロッコリーに含まれるミネラルの一種「クロム」はコレステロールや中性脂肪を減らし、筋肉の形成に役立ちます。肝臓での脂肪代謝を高める効果があるため、脂肪太りが気になる方には効果的です。またブロッコリーに含まれるビタミンB１が脂肪の燃焼をさらにサポートします。

 

◎水太りが気になる場合

ブロッコリーに含まれるカリウムは体内の余分な水分や老廃物を排出する働きがあるため、水太りや女性に多い「むくみ」のお悩みの改善に役立ちます。

 

◎便秘太り

便秘が続くと腸内環境が乱れて排出されない毒素が血液に溶け込み、その成分が皮下脂肪や内臓脂肪に入り込むことで太りやすくなると言われています。キャベツの2.5倍とも言われる豊富な食物繊維が便通を整えていきます。

 

◎代謝が低い

ブロッコリーに含まれるビタミンEやスルフォラファンには新陳代謝を上げる効果があります。代謝が上がることでカロリーが消費されやすくなりダイエットに効果的です。また、ブロッコリーの植物性たんぱく質は筋肉の形成に役立ちます。適切な運動とともにブロッコリーを食べることで筋肉量がアップすると、基礎代謝がアップし太りにくい体へと変化していきます。

 

ブロッコリーを使ったダイエットとは？

 

ブロッコリーを日々のダイエットに活用する方法として

①1日100g程度のブロッコリーを食べる

スーパーで売られているブロッコリーは1株300ｇ～400ｇ。1株の1/4～1を1/3程度が1日分の目安となります。ブロッコリーのカロリーは100ｇ33kcal。ご飯1膳269Kcal、6枚切りの食パン1枚158Kcalと比べてみると、ダイエット中でも安心して食べることができるカロリーです。

 

②食事の最初に食べる

食事の最初によく噛んで食べることで、満腹感が得られ食事量が少なくなります。また食事前に食物繊維を摂取することで糖質の吸収を抑えることができるとされます。ブロッコリーの茎の部分はつぼみ以上に栄養分が豊富です。硬い茎を食べることでより「かむ」回数が増えることもダイエットには効果的です。是非利用しましょう。

 

③ブロッコリーは茹でずに蒸す

ブロッコリーの栄養素を最大限取り入れるためには「蒸す」ことをおすすめします。

電子レンジで調理する場合は必要分量のブロッコリーを食べやすい大きさにカットして洗い、水分を残したまま耐熱皿に並べ塩をひとつまみ振りかけます。ラップをして600ｗで4分加熱します。

 

1日に摂取する100ｇのブロッコリーの中にはレモン6個分（茹でた後も3個分）のビタミンCが含まれています。抗酸化作用の高いビタミンCは美肌やアンチエイジング効果はもちろん、ストレスや疲労からの回復、寒い季節の風邪予防にも効果が認められています。

 

ブロッコリーの効果を倍増するレシピ

 

ブロッコリーに「なす・トマト・にんじんなど」の加えるとがん予防やアンチエイジング効果がさらに高まるとされています。すべての野菜を加えて、今の時期にピッタリの「ミネストローネ」はいかがでしょうか？

 

ブロッコリーのミネストローネ

(4人分材料)

厚切りベーコン　適量　

なす　1本

たまねぎ　1個

にんじん　1本

じゃがいも　2個

にんにく　１かけ

ブロッコリー　1房

大豆フリーズドライ缶　1缶

カットトマト缶　１缶

水　600～700㏄

固形コンソメ　2個

塩コショウ　少々

ローリエ　1枚

粉チーズ　適量

 

①ブロッコリーは好みの大きさにして電子レンジで茹でておく。にんにく(みじん切り)

厚切りベーコン（薄切り）なす、たまねぎ、にんじん、じゃがいもは同じくらいの大きさで角切りにする。

 

②厚手の鍋にオリーブオイル（分量外）とみじん切りしたにんにくを入れ炒め、香りがたったらベーコンを加え、角切りにした野菜、大豆フリーズドライ缶を加える。

 

③野菜がしんなりしたらカットトマト缶 1缶、水 600～700cc、固形コンソメ 2個、塩こしょう 少々、ローリエ 1枚を入れ15分ほど煮こむ。

 

④最後にブロッコリーを入れさっと味をなじませたら完成。好みで粉チーズを振りかける

 

 

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