上質な眠りには瞑想が効果的

最近は寒さの中でも日差しが柔らかく感じられ、ホッとする日が少しずつ増えてきましたね。

七十二候では春霞がたなびき始める頃として今の時期を「霞始靆」（かすみはじめてたなびく）と呼びます。湿り気を帯びた南風が乾燥した冬の空気の湿度を上げるので、遠くの景色が、霧（きり）や靄（もや）によってぼんやりかすんで見えるようになります。

皆さんはこの霧と靄の違いをご存知でしょうか？視程が1km未満の状態が「霧」、1km以上10km未満の状態が「靄」と区別されます。つまり少しぼやけて見える時は靄、何キロも先が見えない真っ白な状態が霧ということになります。

しかし、天気予報など気象用語として霧は使われていますが、靄は発生しても天気予報で伝えることがほとんどありません。

なので天気予報では霧と言われていないのに、なんとなく視界が白くぼやけている時は「靄がかかっているんだな」と春の訪れを感じてみるのもいいですよね。

景色はぼんやり、かすんで見える季節ですが、日常はスッキリと過ごしたいものです。

そこで大切な「睡眠」に注目してみましょう。

 

睡眠の質が体の体調に変化を与える

 

昨年の流行語大賞ベストテンに選ばれた「睡眠負債」という言葉をご存知ですか？

日々のわずかな睡眠不足が気づかないうちに積み重なり、心身に悪影響を及ぼす睡眠負債は、生活や仕事の質が落ちるだけでなく、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病、うつ病、がん、認知症など、病気のリスクが高まると言われています。

さらに睡眠不足は肥満のリスクを3倍に高めるというデータもあるほどなので、日々の睡眠に改めて注目をすることで、健康維持に役立ってくれるのです。

 

適切な睡眠時間を知る方法

 

睡眠は大きく3つのタイプに分けられます。まずは自分がどのタイプなのかチェックしてみましょう。

 

・6時間以下の睡眠でも、日常生活を心身に支障なく過ごせるタイプ

・7時間から9時間程度の平均的な睡眠時間でスッキリと目覚めることができるタイプ

・9時間以上の長い睡眠時間が確保できないと一日中眠気を感じてしまうタイプ

 

睡眠はよく〇〇時間以上寝る必要がある、など言われていますが本来は睡眠の長さよりも「自分は何時間の睡眠が必要」なのかタイプを知る必要があります。

自分の適した睡眠時間を知るには、休みの土日を利用して計測してみましょう。

目覚ましを付けずにカーテンを閉めて何時間で起きるのか試してみてください。

ただし、土曜日は1週間の疲れを回復させようといつも以上に睡眠時間が長くなってしまうので、ゆっくりと睡眠・休養を取った次の日の日曜日に計測してください。

その時間を目安に自分の適した睡眠時間を知ることで、夜何時に寝れば朝スッキリするのかが分かるようになります。

 

さらに睡眠の質を上げるためには

 

スッキリと目覚めしっかり眠ったという満足感が得られれば、質のいい睡眠と言え、日中も身体のだるさや眠気がなく、十分な集中力を発揮することが可能です。

しかし睡眠の質を上げるにはどのようにすればいいのでしょうか？実は睡眠の質を上げるのには「瞑想」がよりいい効果を発揮してくれます。

 

瞑想で得られる安眠効果

 

◎寝つきがよくなる

 

寝る前に瞑想を行うことで、余計な思考を遮断することが可能です。

寝つきが悪い方の多くが寝る前にいろいろな思考を巡らせてしまい、脳が覚醒して眠たくなくなります。

また、瞑想中はリラックス状態になるので、より睡眠への導入がスムーズになります。

 

◎睡眠の質が上がる

 

瞑想にはセロトニンを増やす効果が認められています。

このセロトニンは神経や安眠に関わるホルモンで、低下してしまうとネガティブ思考になったり睡眠の質が低下すると言われています。

 

◎寝起きがスッキリする

 

ストレスが蓄積されることによって、レム睡眠・ノンレム睡眠のリズムが乱れてしまうため、朝の目覚めがスッキリしなかったり、昼間の眠気に繋がります。

瞑想にはストレスを緩和する効果も期待できるので、朝の寝起きや昼間の眠気を改善することも可能です。

 

睡眠を高める瞑想をする方法

 

睡眠の質を上げてくれる瞑想ですが、実際はどのように行えばいいのでしょうか？

 

①電気を消す

②椅子やソファーに座る

③背筋を伸ばして姿勢を整える

④鼻から息を吸って、口からゆっくりと吐き出す

⑤意識を呼吸だけに集中する

⑥2～3分ほど続ける

 

ポイントは、どれだけ呼吸に集中ができるかという点になります。

集中ができない人はそれだけストレスや疲れが溜まっている可能性がありますが、慣れてくると自然と呼吸に集中ができるようになりますので、ぜひ毎日続けてみてくださいね。

 

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