年末年始は「ソーシャルジェットラグ」に要注意

Happy Merry Christmas, with lots of love!
皆さま、楽しいクリスマスをお過ごしですか？

このクリスマスが過ぎると七十二候もいよいよ今年最後の更新、12月26日からは麋角解（さわしかつのおる）に入ります。

麋（さわしか）とはツノを持った大型の鹿のことで、クリスマスに大活躍する「トナカイ」も麋の一種です。サンタクロースのソリをひいてクリスマスに世界中を駆け巡るトナカイは全部で9頭。

Dasher（ダッシャ－）、Dancer（ダンサー）、Prancer（プランサー）、Vixen（ヴィクセン）、Comet（コメット）、Cupid（キューピッド）、Donder（ドンダ－）、Blitzen（ブリッツェン）の8頭に加えて、先頭で赤い鼻をピカピカ輝かせ行く手を照らしているのが赤鼻のトナカイRudolph(ルドルフ)です。

クリスマスカードに描かれる9頭のトナカイには立派なツノがありますが、このツノが春に向けて生え変わる時期がちょうどクリスマスを過ぎた頃とされています。

クリスマスの大仕事を終えてホッとしたトナカイたちの頭からツノが抜け落ちると考えると、クリスマスが終わった後もサンタクロースやトナカイたちの物語が続いているかのようで大人でもワクワクしますね。

クリスマスの夜に一晩中走り続けるサンタクロースやトナカイですが、年末年始にかけて、私たちも楽しいパーティーや集まりが続き夜更かしすることも多くなる季節です。

そんな時には、昼間仕事中に急に眠くなったり、逆に夜眠ろうとしてもなかなか寝付けなかったりといったように「jet lag（ジェットラグ）」時差ボケと同じような状態を感じることはありませんか？

 日常生活の中で陥るジェットラグは「social jet lag (ソーシャルジェットラグ)」と呼ばれています。

 

ソーシャルジェットラグとは？

 

年末年始の休暇を利用して海外旅行をされる方が年々増加し、年末のニュースに取り上げられる混雑した空港の様子は年末年始の風物詩となっています。

一般的に「ジェットラグ（時差ボケ）」と言われるものは、3時間以上時差のある国を行き来した時に起こる心身の不調とされます。

体内時計と現地の時間に一時的にズレが生じるもので、旅行先では昼間でもあるにもかかわらず眠い、食事の時間がきても食欲がわかない、夜眠れない、眠りが浅く目が覚めてしまうといった症状が起こります。

 

一方で「ソーシャルジェットラグ（社会的時差）」とは2006年にドイツの大学が研究発表したもので、海外旅行をしなくても日々の生活の中でジェットラグのような状態になることを言います。仕事

や学校がある平日には定刻に起きていても、前日に思いっきり夜更かしをして、休日は昼過ぎまで寝ているといった習慣のある人は、睡眠習慣の乱れによって体内時計と生活時間との間にズレが生じ、日常生活を送りながらジェットラグのような症状を招くことがあるのです。

1時間程度の時差旅行を週ごとに繰り返すような状態でも、肥満や2型糖尿病、心臓病の発症リスクが高まる他、ホルモンバランスや自律神経の乱れから肌荒れや抜け毛といった美容面にも悪影響を及ぼすといった調査報告があります。

昼間、眠気が起こることから仕事のパフォーマンス低下やうつ症状などもみられますが、日常生活において体内時計と生活時計が1時間程度ずれている人はおよそ7割に上ると言った海外の調査報告もあり、体の不調の原因がこうしたソーシャルジェットラグに由来しているものだと認識せずに悩んでいる人も少ないないでしょう。

 

今、日本にいるあなたのジェットラグをチェック

 

□休日はお昼過ぎまでゆっくり眠り、外出は控えめにしている

□休日明けに仕事に出るのがつらい

□朝食は全く食べられない。食欲がわかない

□仕事中、家事をしながらも眠くなってしまう

□最近うっかりミスが増えている

□人と関わることが苦手になってきた

□いつも何かしらイライラしている

□食欲はないのに太ってきた

□肌荒れがひどい

□便秘や下痢を繰り返している

・チェックが3つ以上つく場合は生活習慣を見直す必要があります。

・チェックが5つ以上つく場合は睡眠の質の向上に早急な対応が必要です。

 

年末年始は遅くまでテレビを見たり、日頃の疲れをとるためとして1日中寝て過ごす「寝正月」にしたりなどで、さらに体内時計と生活時計のズレが大きくなる危険性があります。

 

ソーシャルジェットラグ解消のために

 

◎毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る

当たり前ですが、体内時計を整えるためには軸となる起床時間、睡眠時間を一定に保つことが大切です。体内時計が整うとホルモンの分泌や生理的な活動が調節されて、意識しなくても一定時間に目が覚めたり、眠くなったりというように生活に規則正しいリズムが生まれます。

 

◎遅い時間に食べ物を口にしない

休日は遅い時間までお酒を飲む、お菓子を食べるということもあるでしょう。食べたものが消化吸収されるまでには2，3時間が必要となるため、遅い時間食事は睡眠を妨げます。

 

◎午前中に日光を浴びながら体を動かす

太陽光には体内時計のリセットの効果があります。午前中に太陽光を浴びながら散歩などで運動の習慣がつくと睡眠の質が格段にアップします。反対にパソコンやスマートフォンのブルーライトは体内時計を狂わします。

 

◎昼寝は合計25分を目安に

日中の眠気を解消するなら、睡眠時間を20分、体を起こす時間を5分の合計25分の昼寝をする時間を作りましょう。30分を超える睡眠は逆に体のリズムを乱れてしまうので、注意してください。また、12時～15時ごろの間に1回だけにしておくのも大切です。

 

◎アミノ酸の一種、グリシンを積極的にとる

グリシンには睡眠の質を上げるという効果が報告されています。グリシンはおせち料理やお正月のおもてなし料理に使われることも多い海老、蟹、ホタテなどの魚介類に含まれています。年末年始には積極的に摂るようにしましょう。

 

◎朝にトリプトファンをとる

睡眠ホルモンを作るのに必須な栄養素で、特に朝摂取することで昼間はスッキリ、夜にしっかりと寝られるようになります。

トリプトファンはバナナ、アボカド、豆製品などに多く含まれています。

 

◎夜はギャバが豊富な玄米を

ギャバには興奮を抑え、体をリラックスさせる効果が期待できます。夜なかなか寝付けない、という方は夜のごはんをギャバが豊富に含まれる玄米に切り替えることで夜スムーズに寝ることができるようになります。

 

いかがでしょうか？

年末年始に多いソーシャルジェットラグを感じたら、早めに実践してみてくださいね。

 

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